5 minutos a mais… Hábito de sono saudável

Esses 5 minutos a mais de sono logo depois que soou o alarme do despertador parecem uma grande ideia, mas que podem ter impacto na sua saúde e desempenho durante o dia (para além de que podem fazer você chegar tarde ao seu trabalho ou escola!). Não fique dormid@! Aqui dizemos-lhe como se levantar da cama sem sofrer!


Maus hábitos de sono, Qualidade do sono, Como acordar cedo


Fases do sono, o qual ficar?


Costuma-Se pensar que, 5 minutos a mais de sono ajuda o corpo a relaxar. Na realidade, esta prática interrompe e reinicia as fases do sono que precisam ser concluídas para que consiga descanso completo. Cada uma destas possui características diferentes:



  • Fase I. apresenta o sono leve, ainda é possível perceber sensações como sons e sono não é reparador. Sua duração é de 15 minutos, desde que fechamos os olhos.

  • Fase II. É uma transição para um sono profundo; aqui o sistema nervoso bloqueia o acesso sensorial. O descanso é parcialmente reparador, mas não suficiente, para ser completo em 20 minutos que dura a fase.

  • Fase III. Aqui está o sono delta, é profundo, mas não têm sonhos. Se uma pessoa desperta entre os 5 a 20 minutos, que dura esta fase desenvolve confusão e desorientação.

  • Fase IV. Nesta fase, apresenta o maior sono profundo, é essencial para a recuperação física, assim como psíquica e tem uma duração de, pelo menos, uma hora.

  • Fase MOR. As siglas em inglês deste ciclo (Rapid Eye Movements) descrevem o movimento rápido dos olhos que o caracteriza, durante o qual se proporciona descanso ao corpo e aparecem os sonhos com o argumento. Sua primeira aparição é de 10 minutos e, em sua última atinge entre 30 a 40 minutos.

Normalmente, este ciclo repete-se durante a noite umas 4 ou 5 vezes, em intervalos de hora e meia. Mas cada vez que voltar a dormir, pela manhã, o ciclo reinicia, só para ser interrompido por alarme a cada 5 minutos. Essa má qualidade do sono pode fazer com que se depara uma redução em sua memória, tempo de reação, compreensão e atenção durante todo o dia.


Além disso, interromper a fase MOR não permite que se consolidem as memórias do dia anterior e pode provocar sonolência durante o dia. Isso pode acontecer, por exemplo, se programas alarme mais cedo do que o normal, apenas por se precisar de dormir mais uns minutos.


Química do sono, como funciona?


No início do sono o seu corpo segrega serotonina na corrente sanguínea. A serotonina é um neurotransmissor (substância química com a qual se comunicam os neurônios) que tem um efeito de bem-estar e felicidade, sensações que existe de encontrar paz em seu corpo enquanto você dorme.


Uma hora antes de abrir os olhos, o cérebro envia sinais para liberar dopamina, neurotransmissor que suprime a sensação de sonho e te prepara para levantar-se.


Adiar o alarmepela manhã se sente bem, porque ele volta a liberar serotonina; não obstante, as substâncias que ajudam a despertar (dopamina, assim como os hormônios cortisol e adrenalina) permanecem no seu corpo e isso pode gerar sinais que se confundem ou deixam desorientada pela manhã.


Esta sensação é conhecida como inércia do sono, um estado em que se sente não ter despertado em tudo e em que as habilidades motoras são prejudicados. A duração varia geralmente de 5 a 20 minutos, mas pode alcançar até 4 horas, e costuma ocorrer ao acordar abruptamente.


Então, como acordar cedo?


Se você constantemente tem vontade de dormir o dia todo é tempo de que afrontes que você não está obtendo a quantidade necessária de sono. Dormir mais 5 minutos, pela manhã, não vai resolver a sua má qualidade do sono, mas uma série de medidas podem ajudar, como as seguintes:



  • Vá para a cama mais cedo. Você pode tentar dormir cada vez mais cedo, até que encontre as horas necessárias de sono que você quiser para acordar naturalmente.

  • Coloque o alarme para a hora a que na realidade se levanta. Com isso, evitar dormir mais pela manhã, assim como a privação de sono.

  • Coloque o alarme para longe da cama. Se o despertador não está a seu alcance, forçosamente terá que se levantar para desligá-lo, e uma vez fora da cama, você vai vencer seus vontade de voltar a dormir.

  • Melhorar seus hábitos de sono. Vá para a cama e levanta-te de esta mesma hora todos os dias, incluindo aos fins-de-semana. Pode ser difícil no início, mas com o tempo, se acostumbrarás.

  • Tomar banhos de Sol. Exponerte a uma hora de luz natural por dia pode ajudar a sincronizar o seu relógio interno com o ciclo de dia e noite.

  • Recompénsate. O cérebro responde aos incentivos, uma atividade mental agradável ao acordar, como tocar um instrumento musical ou rever suas redes sociais, reduz as chances de querer voltar a dormir.

  • Aquece a sua casa. O corpo aumenta a sua temperatura, como preparação para acordar. Mas se o alarme soa e não está pronto será mais difícil sair da cama. Assim, nas manhãs frias, pode agendar um aquecedor meia hora antes de abrir os olhos.

Não entorpezcas seu dia, lembre-se que são de 7 a 9 horas de sono recomendadas para um adulto médio. Por outro lado, a visita a um médico, se estas recomendações para melhorar a qualidade de descanso não se funcionam, e, pelo contrário, aumentam seus transtornos do sono, como sofrer de narcolepsia (sonolência extrema e ataques de sono durante o dia).