Abdominais – Exercícios Abdominais

Abdominais – Exercícios Abdominais

Uns bons abdominais exigem esforço. Não há resultados reais sem preparação nem assiduidade. De acordo com nossos exercícios com regularidade e paciência, você tem muitas possibilidades de tonificar a barriga.


Algumas referências em matéria de anatomia


Os abdominais são os músculos da parede ântero-lateral do abdômen. Incluem quatro músculos de cada lado:



  • O mais reto do abdômen.

  • O lateral maior.

  • O lateral menor.

  • O transverso (músculo mais profundo).

¡Bem-aventurados os abdominais! Para que servem?


Contribuem para a fixação das vísceras, flexionan a coluna e o tronco e protegem os músculos internos quando realizamos esforços intensos. Amortecem uma parte da pressão e, acima de tudo, alivia a coluna vertebral. Por último, participam na manutenção da cintura abdominal que pode causar problemas se seus músculos não estão suficientemente desenvolvidos.


Barriga lisa


Esta série de exercícios pode se adaptar às necessidades de cada um. Para ficar mais confortável, você pode realizá-los sobre um tapete.


Exercício n°1: leve flexão


Posição inicial: deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão (a distância entre eles deve ser igual à largura das ancas). Você pode colocar as mãos atrás da cabeça (apenas para sustentar a cabeça, não tente empurrar) ou estender os braços no chão, para os lados do tronco.


Execução do exercício: eleva um pouco o busto (separa os ombros do chão) expirando e deixando as lombares coladas ao solo. Inspira quando você voltar para a posição inicial.


Músculos trabalhados: reto superior do abdômen.


Faça quatro séries de 20 repetições ou mais, se já tiver treinado.


Descanse 10 segundos entre cada série ou mais se você acabou de começar a fazer exercício.


Exercício n°2: levantamento completo


É um exercício de nível avançado.


Posição inicial: deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão (a distância entre eles deve ser igual à largura das ancas). Você pode colocar as mãos nas têmporas (não por trás da cabeça para não fazer força com o pescoço) ou estender os braços no chão, para os lados do tronco para facilitar o movimento de subir.


Execução do exercício: eleve, progressivamente, a coluna vertebral, vértebra a vértebra, e mantenha o queixo colado ao peito durante todo o exercício. Expira ao subir e contraia o abdômen. Inspira quando você voltar para a posição inicial, mas não estribes os ombros no chão.


Músculos trabalhados: reto maior, os oblíquos maiores e os laterais menores.


Faça de quatro a seis séries de 12 a 20 repetições de acordo com suas capacidades físicas.


Exercício n°3: Extensão de pernas deitada


Posição inicial: deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados sobre o peito e os braços estendidos no chão, para os lados do tronco.


Execução do exercício: expira ao tirar o quadril do solo e a parte inferior das costas (apenas uma parte da coluna vertebral), mantendo as pernas dobradas e coladas ao peito. Inspira quando voltar à posição inicial, sem apoiar os pés no chão para não arquear as costas.


Músculos trabalhados: a parte baixa dos abdominais.


Faça seis séries de 20 repetições ou mais de acordo com suas capacidades físicas. Descanse 10 segundos entre cada série, se você é iniciante.


Exercício n°4: aproximação do trem superior e inferior (parte baixa e alta, de costas)


Posição inicial: deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados sobre o peito e as mãos atrás da cabeça (sem fazer força) ou nas têmporas.


Execução do exercício: decola, simultaneamente, a parte baixa das costas e dos ombros e expira ao aproximar as duas partes. Inspira quando voltar à posição inicial, sem apoiar os pés no chão.


Músculos trabalhados: reto maior, os oblíquos e as inserções e baixas de abdominais.


Faça seis séries de 20 repetições, sempre de acordo com suas possibilidades. Não hesite em descansar por 10 segundos entre cada série.


Exercício n°5: Inclinação, rotação e flexão


Posição inicial: deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados sobre o peito, mantendo um ângulo entre as coxas e as panturrilhas. As lombares ficam pregadas ao chão. Coloque a mão direita, dobrada, por trás da cabeça e o braço esquerdo estendido no chão, no prolongamento do ombro.


Execução do exercício: leve o cotovelo direito no joelho esquerdo e só expira. A parte baixa do dorso permanece nivelado com o solo. Muda de lado.


Músculos trabalhados: oblíquos maiores e menores.


Faça quatro séries de 20 repetições de cada lado. Outra possibilidade: realiza o mesmo exercício, mas com as pernas flexionadas e os pés no chão.


Exercício n°6: Elevar o busto


Posição inicial: deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados sobre o peito, mantendo um ângulo entre as coxas e as panturrilhas. As lombares coladas ao solo. Coloque as mãos atrás da cabeça e nas têmporas.


Execução do exercício: levanta os ombros para tentar tocar os joelhos com a cabeça e expira. Inspira ao baixar o peito para o solo. Não estribes os ombros.


Músculos trabalhados: reto maior e os oblíquos.


Faça quatro séries de 10 a 20 repetições, de acordo com suas possibilidades.


Dê prioridade à qualidade do esforço


A realização desses exercícios, um após o outro, descansado entre cada exercício ou a cada série.


Cuidado com fazer muito esforço; é importante que respeite as recomendações sobre a posição e a respiração. Não queira ir muito rápido, a qualidade do esforço é mais importante.


Se você está apenas começando, faça estes exercícios três vezes por semana. Se você já tem um bom nível, você pode fazê-los cinco vezes por semana.


Para tornar o trabalho mais agradável, enquanto escuta a música que te motive.


Atenção!


Não dependem dos pés com objetos, nem que outra pessoa lhe os segure enquanto você fizer estes exercícios abdominais.


Albert T.